Você sabia que 80% da população mundial já sentiu ou vai sentir dores nas costas em algum momento da vida? Se você faz parte desse grupo, não está sozinho. A boa notícia é que o yoga pode ser um aliado poderoso no alívio dessas dores.

Contudo, quando começamos a praticar yoga, encontramos diversos termos em sânscrito que podem parecer intimidadores. Por isso, criamos este dicionário completo com os 15 termos mais importantes para quem busca yoga para dores nas costas.

Por Que o Yoga Funciona Para Dores nas Costas?

O yoga combina alongamento, fortalecimento e relaxamento, três pilares fundamentais para uma coluna saudável. Além disso, a prática regular melhora a postura, reduz a tensão muscular e aumenta a flexibilidade da coluna vertebral.

Segundo estudos científicos, pessoas que praticam yoga para dores nas costas relatam redução significativa na intensidade da dor após 6 semanas de prática regular.

Dicionário do Yoga: Termos Essenciais

1. Asana

Definição: Palavra sânscrita que significa “postura” ou “assento”. Refere-se às posturas físicas do yoga.

Benefícios para coluna: Cada asana trabalha diferentes músculos e articulações, promovendo alinhamento postural e fortalecimento da musculatura de suporte da coluna.

Dica prática: Mantenha cada asana por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

2. Pranayama

Definição: Técnicas de respiração controlada que regulam o fluxo de energia vital (prana).

Benefícios para coluna: A respiração profunda oxigena os músculos das costas e reduz a tensão, aliviando dores relacionadas ao estresse.

Como praticar: Inspire por 4 segundos, retenha por 4 e expire por 6 segundos.

3. Balasana (Postura da Criança)

Definição: Postura de descanso onde você se ajoelha e inclina o tronco para frente, alongando a coluna.

Benefícios para coluna: Alonga suavemente a coluna lombar, alivia tensão na região sacral e promove relaxamento.

Segurança: Ideal para iniciantes e pode ser praticada sempre que sentir desconforto.

4. Bhujangasana (Postura da Cobra)

Definição: Postura de extensão da coluna onde você deita de bruços e eleva o peito.

Benefícios para coluna: Fortalece os músculos das costas, melhora a flexibilidade da coluna torácica e combate a cifose.

Cuidado: Evite forçar a extensão. Use os músculos das costas, não apenas os braços.

5. Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)

Definição: Sequência dinâmica que alterna entre arquear e arredondar a coluna.

Benefícios para coluna: Mobiliza toda a coluna vertebral, alivia rigidez e melhora a circulação na região lombar.

Ritmo: Sincronize o movimento com a respiração – inspire ao arquear, expire ao arredondar.

6. Uttanasana (Flexão para Frente)

Definição: Postura onde você se inclina para frente, alongando a parte posterior do corpo.

Benefícios para coluna: Alonga a cadeia posterior, descomprime a coluna lombar e alivia tensão nos isquiotibiais.

Modificação: Dobre ligeiramente os joelhos se sentir tensão excessiva.

7. Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo)

Definição: Postura invertida que forma um “V” invertido com o corpo.

Benefícios para coluna: Descomprime a coluna, fortalece braços e pernas, melhora a circulação.

Alinhamento: Mantenha as mãos firmes no chão e empurre o quadril para cima e para trás.

8. Sphinx Pose (Postura da Esfinge)

Definição: Variação suave da cobra, apoiando-se nos antebraços.

Benefícios para coluna: Extensão suave da coluna, ideal para iniciantes com dores lombares.

Duração: Mantenha por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

9. Supta Padangusthasana (Postura Reclinada)

Definição: Postura deitada onde você segura o dedão do pé estendido.

Benefícios para coluna: Alonga isquiotibiais sem sobrecarregar a lombar, reduz tensão na região sacral.

Apoio: Use uma faixa ou toalha se não conseguir alcançar o pé.

10. Viparita Karani (Pernas na Parede)

Definição: Postura restaurativa com as pernas apoiadas na parede.

Benefícios para coluna: Alivia compressão da coluna lombar, melhora circulação e reduz inchaço.

Tempo: Permaneça de 5 a 15 minutos para máximo benefício.